22 juin 2015

UN SEMI-MARATHON EN POCHE !


Le 31 mai dernier, j'ai couru mon premier semi-marathon en participant à l'ING Marathon du Luxembourg. Le semi était un de mes objectifs le plus cher pour l'année 2015 et je suis très fière de l'avoir atteint ! J'ai surtout réalisé qu'en étant plus ou moins rigoureuse, courir un semi est un défi facilement relevé. Vous êtes débutante et souhaitez tenter l'expérience ? Je vous partage tous mes petits conseils ! 



Mon Entrainement 

Dès le mois de janvier 2015, je me suis consacrée pleinement à la préparation du semi-marathon qui était prévu pour le 30 mai 2015. Cinq mois de préparation, à condition d'être plus ou moins rigoureuse, c'est largement suffisant. 

J'ai commencé doucement, en salle, en me tenant à un rythme régulier de trois séances de 30 minutes de course par semaine. Parfois je faisais moins, parfois plus mais le but était simplement d'habituer mon corps à la course. J'ai toujours était plutôt sportive et participe régulièrement à divers cours collectifs (zumba, HIIT, spinning et autres). Cependant, mes séances de cours collectifs prenaient énormément de temps, j'ai donc décidé d'abonner mon abonnement mensuel auprès de mon centre sportif pour me consacrer entièrement à la course à pied. J'ai eu un léger regret de ce côté là. En effet, je trouve que la course ne suffit pas pour garder la ligne et surtout muscler son corps de façon uniforme. Les effets que me procuraient mes cours collectifs étaient bien plus gratifiants. Malheureusement, atteindre mon objectif impliquait certains sacrifices. 

Après ce premier mois d'initiation, j'ai commencé à courir dehors (oui même sous la neige). J'ai tout de suite fait des séances de 40 à 50 minutes une à deux fois par semaine. J'ai réussi à plus ou moins maintenir ce rythme jusqu'à fin mars. En avril, j'ai décidé d'augmenter, non pas la fréquence de mes sorties, mais la durée. J'ai commencé à faire des sorties plus longues entre 10 et 15 km. Je commençais à m'habituer à ce genre de sortie, j'allais toujours plus vite mais surtout j'étais de moins en moins fatiguée a posteriori. Finalement, ma plus longue sortie fût une dans les bois de 17 km. Je ne suis pas allée au-delà d'une part car je n'avais pas forcément le temps mais aussi parce que je savais que je n'en avais pas réellement besoin. Je sentais que j'étais suffisamment entrainée. Je n'étais pas au bout de mes capacités à la fin de mes sorties et n'avais plus aucunes courbatures par la suite.

Je suis consciente que l'entrainement nécessaire pour une telle distance dépendra de chacune d'entre vous. Cependant, si vous avez une bonne condition physique en général, vous n'avez pas besoin de vous mettre trop de pression, quelques longues sorties suffiront.  


Les Effets Secondaires

Bien évidemment s'entrainer pour une telle performance n'est pas toujours facile. La pression monte et mes sorties étaient parfois plus contraignantes qu'autre chose. J'ai même été plutôt nerveuse les quelques semaines précédant ma course et doutais énormément de mes capacités.

Il est évident que se préparer pour un semi-marathon demande du travail, c'est indéniable. Il ne faut cependant jamais perdre de vue que vous faites cela pour vous et uniquement pour vous. Si vous vous mettez trop de pression lors de votre préparation le risque sera de ne plus du tout apprécier vos sorties. Cela doit rester un plaisir, un moyen de se détendre.

Au fil de mes sorties, j'ai réellement appris à apprécier mon temps à l'extérieur. La course est devenue pour moi une forme de méditation. J'ai commencé à courir sans musique, ça a été la révélation pour moi, quel bonheur ! Je vous conseille à toutes, après plusieurs sorties (la musique au début aide quand même énormément à se mettre dans le bain), de tenter l'expérience sans écouteurs. Vous seriez surprises ! Pour moi, cela me permet de me détacher de tous mes tracas de la journée, de me vider la tête et de ne plus penser à rien. J'essaye dans ces moments là de me concentrer uniquement sur mes pas ou ma respiration.


Le Jour J


Le semi-marathon avait lieu un samedi, au soir. Le départ était annoncé pour 19 heures. Petite déception de ce côté là car je préfère vraiment courir le matin. 

Je n'ai pas suivi de règles très poussées au niveau de la préparation le jour J. J'ai juste appliqué ces quelques conseils qui me paraissent vraiment inévitable pour courir une telle distance. Tout d'abord, j'ai beaucoup dormi les deux - trois jours précédant ma course, c'est-à-dire au minimum 8 heures et demi mais sans dépasser les 10 heures. Ensuite, je me suis tenue à une alimentation très saine mais nutritive pendant la semaine précédant ma course. Je mangeais beaucoup de fruits, des légumes, des légumineuses. Le plus important reste cependant la quantité d'eau à boire les jours avant votre course. Je me tenais à deux voir trois litres d'eau par jour et cela m'a vraiment aidé à ne pas me sentir trop déshydratée pendant ou après ma course. 

Finalement, le jour J, j'ai à nouveau beaucoup bu, en évitant de boire trop en fin d'après-midi pour ne pas avoir des envies pressentes pendant la course. J'ai aussi fait une petite sieste d'une heure vers 15 heures. Et je me suis nourrie de légumineuses et protéines.

Ce qui a cependant vraiment fait la différence sont ma genouillère et plusieurs crèmes apaisantes. En effet, deux semaines précédant ma course, mon genou gauche me faisant systématiquement mal après 7 - 8 km d'entrainement. J'ai même dû m'arrêter lors d'un de mes entrainements tellement le mal m'était devenu insupportable. Il fallait que je trouve une solution pour le jour J. J'ai d'abord utilisé la crème Traumon Gel 10% pendant une semaine entière en l'appliquant deux à trois fois par jour en couches épaisses sur mon genou gauche. La veille de ma course j'ai commencé à utiliser une autre crème dont les effets sont extrêmement rapides et efficaces. La Perskindol est à appliquer sur ses articulations avant et après un grand effort physique. Je l'ai donc utilisé la veille de ma course mais également le jour même et trente minutes avant ma course en l'appliquant sur toutes mes articulations (genoux, chevilles, épaules,). Je ne sais pas si c'est réellement du à cette crème mais je n'ai eu aucune douleur pendant ma course.

Après un temps de 2h24, j'arrive enfin à la ligne d'arrivée. Quel bonheur ! Je ne m'étais pas du tout mis la pression niveau temps, mon seul objectif étant de finir les 21 km sans m'arrêter. 


Ma Récupération


Je ne vous le cache pas, mes jambes en ont pris un coup. Je n'ai jamais eu autant mal aux jambes après un effort physique. Je suis rentrée chez moi en boitant. Pour éviter, autant que je pouvais, les courbatures du lendemain j'ai appliqué les conseils suivants. 

Tout d'abord, en rentrant, j'ai pris une bonne douche froide (très froide !), ce qui est très apaisant pour les muscles. J'ai ensuite appliqué généreusement la crème Perskindol, cela m'a fait énormément de bien. Malgré que mon sommeil fût légèrement perturbé par mon mal de muscles, je me suis accordée une longue nuit de repos. Finalement, les deux jours suivants le semi-marathon, j'ai fait plusieurs séances d'étirements ainsi qu'appliquer ma crème plusieurs fois par jour.

J'ai été surprise par la vitesse à laquelle j'ai récupéré, après un jour je ne s'entais presque plus rien. Je garde donc un très beau souvenir de mon premier semi-marathon, autant l'entrainement que la performance le jour J ont été un réel plaisir.

Et vous, avez-vous déjà couru un semi-marathon ? Êtes-vous tenté par l'expérience ?

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